Trucos para sacar el máximo partido a unos pocos alimentos y elaborar un menú semanal equilibrado y económico
Planificar un menú semanal acorde a las actuales recomendaciones de dieta equilibrada puede resultar difícil para las familias con presupuestos más ajustados porque muchos alimentos frescos, los más demandados según los criterios de una alimentación saludable, resultan caros. Por ello, cualquier truco de cocina o consejo dietético que proporcione ideas sobre cómo sacar el máximo partido a una cesta de alimentos escasa en variedad, resulta útil para no distanciarse del equilibrio nutricional al confeccionar el menú semanal. Una clave es preparar una lista de platos que pueden cocinarse al combinar los alimentos disponibles con distintas técnicas culinarias y los condimentos y especias más apropiados para cada receta. A partir de ahí, es fundamental tener una pizca de ingenio y de imaginación para no repetir plato en toda la semana.
El menú equilibrado más barato
En el supuesto de que la compra de esta semana incluya como hortalizas los puerros, habas frescas, zanahorias y cebollas, además de anchoas y sepia y, de carne, pollo y lomo adobado de cerdo, el siguiente paso es pensar diferentes platos, el modo de elaboración y la presentación para organizar unos menús apetecibles.
La idea es obtener todas las combinaciones posibles con los alimentos disponibles para toda la semana. Así se intenta que el resultado sea un menú muy variado, alejado de la monotonía de recetas aburridas y repetidas.
Ideas de primeros platos y guarniciones

El mes de mayo es momento de degustar a buen precio las habas tiernas, que se pueden comer estofadas con cebolla y zanahoria y un poco de jamón serrano. Si sobra cantidad, se añade un poco de patata y se sirve otro día una suave crema fina de habas frescas. También con el toque salado del jamón se puede presentar una ensalada de habas, elaborarla aromatizada con menta o mezclar las habas con gambas para darle al plato un sabor y colorido diferentes.
Con una lata de guisantes se improvisa un nuevo plato que saca del apuro para otra comida: un delicioso risotto con guisantes y habas. Presentado en forma de bolitas de arroz y acompañado con una salsa de zanahoria, tiene una presencia diferente e invita a degustarlo, al igual que la receta de espaguetis con puerros, que suponen otra idea más para renovar el menú semanal. Con este listado de ideas y propuestas de recetas están casi cubiertos todos los primeros platos de las comidas del mediodía durante la semana.
Sopas, caldos y cremas para las cenas

Son rápidas y fáciles de elaborar la sopa de zanahoria y fideos o la sopa de puerros y cebolla. Servido caliente, resulta reponedor el caldo de puerros, al igual que la sopa de puerros al jengibre, por el carácter calentador de la raíz, que se reservará para las noches más frías. Si gusta algo más fresco, se come con ganas una vichyssoise fría elaborada de la manera tradicional o con un toque de curry.
Ingenio para variar los segundos platos

La combinación del pollo y las hortalizas escogidas para el menú semanal da como resultado una receta deliciosa de muslitos de pollo en salsa de cebolla y zanahoria o de pollo con puerro pochado. La pechuga sobrante se parte en tacos y, junto con el lomo de cerdo también troceado, se sirve en forma de apetitosa brocheta de lomo de cerdo y pollo con puerros. Otra posibilidad de cocinar la pechuga de pollo y que resulte jugosa consiste en preparar un escabechado con las hortalizas cortadas en juliana y aderezar el conjunto con aceite, vinagre y unas hojas de laurel. Se come de este modo, una vez cocinado, o se reserva para añadir como complemento proteico en una ensalada de pollo escabechado al limón y laurel.
Todavía quedan los pescados, la sepia y las anchoas, para cocinar segundos platos. Se sugieren recetas sencillas, como la de sepia a la plancha con refrito al limón, el guiso de sepia con cebolla o sus variantes con zanahoria y puerros. Otra opción es contar como base con la sepia estofada con patatas y aprovechar las habas frescas, en lugar de los guisantes. Con las anchoas se pueden elaborar cientos de miles de recetas, aptas para todos los gustos y preferencias: rebozadas y acompañadas de una ensalada, a la sidra, marinadas en zumo de frutas y pimienta o en vinagreta. Cuando sobren pocas anchoas, se desmigan, se mezclan con huevo y se improvisa una jugosa tortilla de anchoas.
Originales platos únicos
La sepia se sirve como plato único, precedido de una ensalada o un puré de verduras, en recetas que combinan el marisco con una legumbre. En este caso, se puede cocinar sepia con alubias blancas o con arroz, como la cazuela marinera de arroz con sepia. Si han sobrado lentejas en la comida del día anterior, con ellas se elabora una original crema de lentejas con sepia estofada.
La pasta aumenta las posibilidades de combinar los ingredientes y no repetir de plato en toda la semana. Sirva de idea el plato de macarrones con un rehogado de zanahoria, puerro y sepia, aunque en la receta original se emplean calamares, o los tallarines con anchoas y aceitunas negras, si bien las anchoas en aceite se sustituyen por el pescado fresco, que se ha podido dejar marinado con vinagreta y hierbas aromáticas horas antes de esta preparación. Si se dispone de base de pizza o de los ingredientes para elaborarla (harina, levadura, agua), se puede adaptar la receta para la pizza de puerros, cebolla y bacalao, que se sustituye por la sepia troceada en tacos, por anchoas limpias y sin espinas o por pechugas de pollo desmigadas o cortadas en tiras.
De postre infusión y la fruta, entre horas
Es costumbre tomar la fruta de postre. Si se ha comido bien, en cantidad y variedad suficiente, es bueno para la digestión terminar la comida con una infusión. Las hay para todo tipo de gustos y condiciones, si bien es oportuno inclinarse por una digestiva de regaliz, anís, menta y melisa o una relajante y estomacal de tila, menta y pasiflora. Si por el contrario se necesita despejar la mente y mantenerse más despierto, puede resultar idóneo tomarse un té con cardamomo, una especia que le da un gusto exótico agradable.
De esta manera, las raciones diarias recomendadas de frutas se pueden disponer para tomarlas durante los almuerzos y las meriendas.
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